Régime: une réflexion sur l'après

Après un rééquilibrage alimentaire ou un régime, lorsqu'on a atteint son objectif, il s'agit maintenant de réapprendre à vivre et manger normalement, sans que la nourriture ou le contrôle ne soit une obession.

Le graal c'est de pouvoir retrouver une sérénité face à l'alimentation, un équilibre qui ne soit ni dans l'hyper contrôle, ni dans le "je fais n'importe quoi", puisque c'est ce "n'importe quoi" qui nous avait souvent déjà amené à des kilos en trop. 

Mais, une fois l'objectif atteint, on se rend compte que ce retour à un état d'équilibre, d'homéostasie, n'est pas si évident. Le chemin est semé d'embuches et on réalise que les mauvaises habitudes (pourtant oubliées depuis des mois) reviennent plus vite qu'on ne l'aurait pensé. On pensait s'être débarrassés de ces vieux réflexes (comme celui d'utiliser la nourriture comme un "doudou" émotionel, ou plus simplement de tomber dans la facilité d'un repas rapide mais déséquilibré) et puis finalement... Quelquesoit nos démons, on réalise qu'ils sont toujours bel et bien là. En parlant avec de nombreuses personnes qui, comme moi, ont perdu beaucoup de poids grâce à un rééquilibrage alimentaire, on entend souvent le mot "craquage"... et la culpabilité est palpable.

On a vite fait de se battre la coulpe, de se dire qu'on est nuls et qu'on va reprendre tous ces kilos durement perdus. Mais surtout, lorsqu'on mène une réflexion active sur le "pourquoi" (pourquoi on a pris du poids, pourquoi on a voulu en perdre), on se demande maintenant "pourquoi je craque?" et "est-ce que je suis capable de maintenir les habitudes saines sur le long terme?".

Alors comment éviter l'effet yoyo? 

Dans le cadre de cette reflexion, je vous propose ci-dessous plusieurs pistes de reflexion, et j'adorerais bien sûr avoir vos retours sur ces pistes.

Vous le savez si vous avez lu cet article, moi je suis une adepte du rééquilibrage alimentaire WW, car il s'agit moins d'un régime que d'un réapprentissage des bonnes pratiques alimentaires, d'un guide pour apprendre à naviguer toutes les situations, et la méthode nous permet d'apprendre à cuisiner nos plats préférés en les allégeant de façon bluffante. J'apprécie la méthode WW car elle est, il me semble, celle qui permettra le plus facilement la transition avec l' "après-régime", puisqu'on aura acquis toutes les bonnes bases, les astuces, les habitudes qui permettront de rester à l'équilibre après.

Mais, pour ce qui concerne l' "après-régime", tous les régimes ne se valent pas.

En effet, si on prend des régimes tels que:

• les régimes hyper-restrictifs (on ne mange que de la soupe pendant 1 semaine, ou on élimine tous les glucides, etc... tout régime qui exclut complètement des catégories entières d'aliments n'est pas une bonne idée car notre corps sera en carence, et le cerveau sait très bien provoquer les fringales pour nous faire sortir d'un état de carence)
• ou les régimes très hypo-caloriques (ceux où le déficit entre calories ingérées et calories dépensées est excessif, ce qui conduit le corps à se mettre en état d'urgence "disette" et à stocker tout ce qui passe)
• ou bien encore les régimes type "comme j'aime" qui ne réapprennent pas à manger correctement, car on vous envoie des plats tous prêts, sans vous expliquer comment les composer vous même, et donc on ne vous donne pas les clés du succès à long terme

Si on prend donc ces régimes-là, l'après-régime sera certainement plus compliqué car ils ne nous ont pas appris à équilibrer l'alimentation dans la vie de tous les jours. Il faudra donc mettre les bouchées doubles avec les autres pistes évoquées ci-dessous pour s'assurer qu'on ne tombe pas dans le yoyo.

Après tout rééquilibrage alimentaire, lorsqu'on a atteint son poids-cible, on a la sensation d'une ligne d'arrivée. 

Cependant, après avoir atteint son poids idéal, il faudra continuer les bonnes habitudes qui nous ont permis d'atteindre cet objectif.  Et ces bonnes habitudes sont à conserver à vie (la fameuse "stabavie").

Entre ces deux moments (phase de perte de poids, et phase de stabavie), il ne faut pas sous-estimer la phase de "stabilisation contrôlée". Il s'agit, pendant une période de temps donnée, de continuer sur le mode du contrôle des calories (ou des 'points' chez WW), pour stabiliser au poids-cible.

Cette période de "stabilisation contrôlée" est donc cruciale pour la réussite sur le long terme, et éviter l'effet yoyo: elle nous permet d'apprendre les réflexes qui nous permettront de garder un poids stable malgré les aléas de la vie.

Je pense cependant qu'on a tendance à sous-estimer le temps que prend cette phase de stabilisation contrôlée. 

Par exemple, WW recommende 6 semaines de stabilisation contrôlée, ce qui est déjà super. Cela permet de se dire qu'une fois passée la ligne d'arrivée du marathon de la perte de poids, il y a petite mini-course supplémentaire de 6 semaines pour stabiliser.

En fait, il serait plus raisonnable de considérer une période de stabilisation contrôlée bien plus longue, par exemple une période aussi longue que l'a été la période de perte de poids. Par exemple, pour moi la période de perte de poids a été de 10 mois, donc la période de stabilisation contrôlée sera au minimum de 10 mois également. Cela peut paraitre long, mais je crois vraiment que cela permet, pendant cette période, d'être confrontés à toutes les situations "dangereuses" que la vie peut offrir (période de stress, fatigue, longs mois d'hiver, changements de saison, mauvaise nouvelle, bonne nouvelle, etc) et donc d'apprendre comment aborder ces périodes.

Je pense surtout que pendant cette période il faudra se concentrer sur la persévérance plutôt que sur la perfection. Viser le 80/20 plutôt que le 100% de perfection. Et se souvenir de ce proverbe japonais "Tomber sept fois, se relever huit".

Pourquoi y a-t-il un effet yoyo? Au delà du fait qu'on retombe parfois dans de mauvaises habitudes alimentaires, il y a une équation mathématique sans pitié:

• Quand on perd du poids, on perd 'de tout', c'est à dire aussi bien de la graisse que du muscle
• A noter qu'on peut ralentir cette perte musculaire en faisant du sport (notamment du renforcement musculaire) pendant la phase de perte
• Or le muscle a un avantage formidable qui est qu'il augmente notre métabolisme et que grâce à cela, pour simplifier, on brûle des calories même au repos
• Donc si je fais un régime et que je perds de la masse musculaire, la prochaine fois que je devrai faire un régime cela sera beaucoup plus compliqué car mon métabolisme sera plus lent. Si on multiplie ça par le nombre de fois où on fait le yoyo du poids dans une vie, l'équation est fatale: plus on maigrit, moins on maigrit.

Que faire? On peut travailler sur le renforcement musculaire, par exemple pour augmenter sa masse musculaire (on ne parle pas de devenir body builder rassurez vous!). Il existe par exemple de nombreuses videos sur le sujet sur YouTube. Attention cependant à:

• Adapter votre choix de video à votre niveau
• Ne pas abuser, et faire attention aux gestes répétitifs car à terme ils amènent à la blessure, surtout si on n'était pas déjà un grand sportif à la base
• En parler à votre kiné (je suis fille de 2 kinés alors forcément hihihi), ou à votre médecin, pour de meilleurs conseils adaptés à VOUS

Ce livre est également très intéressant, écrit par un kiné justement, avec des exercices de renforcement musculaire qui ne vous blesseront pas: 

Tout comme pour la phase de perte de poids, en période de stabilisation, il faut continuer à travailler sur son équilibre psychique.

Car une chose est sûre: la tristesse, le manque, le stress, l'anxiété, le surmenage, mènent souvent au craquage alimentaire (reconfort par doudou alimentaire). Or ces choses font partie de la vie: on voudrait les éviter mais elles arrivent périodiquement alors il faut savoir les aborder, les accepter et les gérer au mieux.

Des pistes pour l'équilibre psychique, qui m'ont moi-même beaucoup aidée: méditer 5 minutes par jour, commencer mes journées par une séance de yoga, tenir un journal "mind dump" (on y couche tout ce qui "déborde"), colorier, tenir un mood board, verbaliser plutôt que de ravaler symboliquement sa tristesse ou son stress. A chacun de trouver SA piste (ou plutôt SES pistes, car comme souvent c'est une bonne idée d'en avoir plusieurs).

Il s'agit de répondre à la question: face à une émotion trop forte, quelles ressources puis-je utiliser pour adresser cette émotion (sans la juger ou la réprimer)?

L'une des pistes que je trouve la plus intéressante est celle de la restriction cognitive.

En effet, des mois de rééquilibrage alimentaire, même s'il s'agit d'un régime équilibré, nous ont probablement amenés dans cet état de restriction cognitive.

La restriction cognitive c'est quoi?

Selon le site du CHU de Montpellier, il s'agit de "l'intention de contrôler consciemment et rationnellement son alimentation pour contrôler son poids.

Cela entraîne des frustrations, des pertes de contrôle, et une surconsommation alimentaire. Cela entraîne également des périodes de désinhibition (ou "lâcher-prise") : C'est le fait de prendre des grandes quantités d'aliments "interdits" après s'être privé pendant une grande période.

Au lieu de manger à sa faim des aliments que l'on appelle "interdits" , on mange "d'un coup" beaucoup de cet aliment, et ceci au-delà de la satiété".

Comment sortir de cet état?

Cet article du psychiatre Gérard Apfeldorfer est vraiment intéressant et j'en recommande la lecture si vous êtes intéressés par le sujet (prévoir un bon thé chaud et quelques dizaines de minutes devant soi, car c'est très fouillé et précis): Comment aider les personnes en restriction cognitive.

Et vous? Quelles sont vos pistes pour le succès à long terme de votre perte de poids?