Comment manger moins de viande au quotidien?

Manger moins de viande est devenu une évidence écologique mais aussi une recommandation de santé, sans parler des questions d'éthique sur l'élevage.

Du coup, beaucoup se disent: "OK, moi je veux bien manger moins de viande, mais on fait comment?" ou encore "Mais est-ce que je ne risque pas d'avoir faim, si je ne mange pas de viande?". Aussi peut être dans vos reflexions: "est-ce que je ne risque pas de manquer de protéines? de perdre ma masse musculaire?".

Je voulais donc vous faire un article pour vous expliquer comment faire une transition vers moins de viande au quotidien, sans pour autant devenir 100% végétarien si vous ne le souhaitez pas! Mais bien sûr, cet article peut aussi être utilisé si vous souhaitez devenir végétarien ou vegan (végétalien).

Je vais vous expliquer:

Comment faire pour passer d'un modèle où la viande est au centre de l'assiette à un modèle où la viande devient un condiment
Les astuces à utiliser au quotidien
Comment faire pour obtenir une assiette équilibrée s'il n'y a pas de viande dedans
Répondre à vos questions les plus fréquentes

Est-ce que ça ne va pas être ennuyeux comme façon de manger?

Quand on enlève la viande de l'équation, l'assiette devient d'une créativité incroyable. Clairement, vous allez manger des assiettes plus belles, plus gourmandes, plus colorées, plus savoureuses que quand vous vous contentiez de mettre un steak dans une assiette et de déposer des pâtes ou du riz à côté (sans oublier la micro feuille de salade pour la déco!)

Vous ne me croyez pas? Voici un petit montage des quelques unes de mes assiettes végétariennes! Le premier mot qui vient à l'esprit n'est clairement pas ennui et monotonie! Retrouvez tous plein de recettes sympas dans la section "recettes" du site.

Pourquoi manger moins de viande?

Pour votre santé
Pour retrouver une énergie que vous ne soupçonniez pas
Pour manger coloré et joyeux
Pour donner à votre corps, votre coeur, vos artères, votre cerveau ce dont il a besoin
Pour réduire vos risques d'AVC et d'infarctus
Pour améliorer vos performances sportives
Parce que la planète ne peut simplement pas produire autant de viande pour autant d'humains
Pour des raisons d'éthique
Et pour vous ré-ga-ler!

Combien de viande est "moins de viande"? Est-ce qu'il y a des viandes à éviter/favoriser?

Quelques pistes de réflexions:

Il n'est pas bon pour la santé de manger de la viande à tous les repas, tous les jours. Et ici on ne parle pas de salamaleks venus de gourous bizarres (j'entendais déjà vos pensées critiques hihihi). La très officielle ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail) recommande un maximum de 70g de viande par jour (sachant qu'un steak haché représente à lui seul 100 à 125g... Donc pour notre santé, pour donner une idée des quantités, on ne devrait pas manger plus d'un demi-steak haché par jour (soit 1/4 de steak haché au dejeuner et 1/4 de steak haché le soir). Source: LeMonde

Même en en mangeant seulement 70g par jour, il serait raisonable de ne pas en manger tous les jours non plus (par exemple 3 ou 4 jours par semaine par exemple)

Toutes les viandes ne se valent pas:
- la viande rouge a été reconnue comme cancérigène par l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé, encore une source très officielle). L'idée pour la viande rouge serait de ne pas dépasser 1 ou 2 fois par semaine.
- la charcuterie (y compris jambon blanc, lardons, saucisson) est clairement cancérigène et mauvaise pour le coeur et le corps, pour de multiples raisons: les nitrites, le sel, le mode de préparation et de production. Il est recommandé de ne pas en manger plus d'une fois par semaine (et maximum 50g par semaine soit l'équivalent d'une tranche de jambon)
- On peut favoriser les viandes blanches (par exemple de volaille) et remplacer par des oeufs et du poisson si on souhaite garder des protéines d'origine animale. Mais l'idée reste de limiter la quantité également car même si l'OMS ne s'est pas prononcé sur la viande blanche, ils disent bien que c'est parce qu'ils n'ont pas étudié la viande blanche dans leur étude. Ils ne vont pas jusqu'à la recommander.

J'aime beaucoup un concept expliqué par le Dr Michel De Lorgeril (cardiologue et chercheur au CNRS) dans son livre "Prévenir l'infarctus et l'accident vasculaire cérébral" qui recommande de considerer la viande comme un condiment, et non pas comme le centre de l'assiette. Composer une assiette où la viande n'est pas la star!

L'avantage de réduire sa consommation de viande c'est aussi qu'on réduit son budget viande évidemment. Mais plutôt que de vous précipiter pour vous acheter tout de suite quelquechose d'autre avec ce budget, je vous propose d'utiliser ce même budget mais pour acheter de la viande de qualité: animaux élevés en plein air, viande bio, de petits producteurs locaux, achetée au producteur directement ou bien chez un très bon boucher. Oubliez la viande de supermarché et régalez-vous avec de la viande de qualité.

Mais qu'est ce qu'on va manger à la place?

De combien de temps disposez vous? Car la liste va être longue!!

L'imagination est la seule limite, mais on peut par exemple composer une assiette avec plusieurs des éléments ci-dessous:

Des légumes
Des fruits
Des légumineuses (par exemple, haricots secs, pois chiches, lentilles, fèves, soja)
Des noix et graines oléagineuses (par exemple, amandes, noix de grenoble, noisettes, graines de courge, de tournesol, pignons, pistaches)
Des céréales (par exemple riz, pâtes, quinoa, semoule, farine, etc)
De bonnes huiles (en favorisant les huiles qui ont un bon rapport oméga 3 /6: huile de lin, de colza, de noix, d'olive)
De produits laitiers (ou leur version végétale): yaourt, fromage
Des oeufs
Du poisson (mais attention aux quantités également, car le poisson est une ressource rare également)
Et on va user et abuser des épices et des herbes aromatiques

OK mais donc comment on s'y prend?

Comme pour tout changement, c'est toujours plus facile quand on se donne du temps pour faire ce changement.

Vouloir tout changer du jour au lendemain risque de vous déprimer car la tâche va sembler insurmontable.

Je vous propose différentes approches et stratégies:

Si vous mangez actuellement de la viande tous les jours et plusieurs fois par jour (si vous faites le calcul cela fait entre 14 et 21 repas avec de la viande dans la semaine, notamment s'il vous arrive de manger du jambon ou du bacon le matin): Dans ce cas, commencez par faire une journée par semaine sans viande (à aucun des 3 repas de la journée). Cela ne changera pas vos habitudes trop brutalement (3 repas végétariens sur 21 dans la semaine) mais cela vous permettra déjà de refléchir à ce qu'une assiette végétarienne qui vous fait plaisir peut ressembler. Si vous manquez d'idées, regardez par ici.

Si vous ne mangez pas actuellement de la viande systematiquement, mais tout de même régulièrement:
- Etape 1: vous pourriez essayer d'avoir au moins un à deux repas par jour sans protéines animales
- Etape 2: vous pourriez essayer d'avoir un jour sur deux sans protéines animales
- Il y a plein d'idées de recettes ici

N'annoncez pas forcément aux gens qui mangent vos plats qu'il s'agit de plat sans viande ou végétarien. Servez-leur juste le plat, de préférence en faisant un effort de présentation, et ils risqueraient bien de se régaler sans même réaliser qu'il "manque" quelquechose.

Vous trouverez des idées recette ici, mais pour vous donner des idées dans la composition, voici la composition typique de mes assiettes végétariennes:

Une moitié de l'assiette (ou du bol) est composée de légumes (j'essaie d'avoir du cru et du cuit)
Des féculents (environ 1/4 de l'assiette), soit des céréales (par exemple: pâtes ou riz ou quinoa ou semoule etc) soit des patate douce, pomme de terre, etc.
Des légumineuses (par exemple, haricots secs, pois chiches, lentilles, fèves, soja) - En général au moins 1 cuillère à soupe
Je saupoudre chaque assiette de graines germées et de 10g de noix ou graines oléagineuses (par exemple, amandes, noix de grenoble, noisettes, graines de courge, de tournesol, pignons, pistaches)
Une sauce crue d'accompagnement (soit à base de bonne huile - en vinaigrette par exemple, ou de purée oléagineuse - par exemple on dilue 1cc de purée de sésame avec 1CS d'eau ou de jus de citron)

Est-ce que je ne risque pas d'avoir faim?

Si vous suivez la composition de l'assiette comme décrite ci-dessous vous ne devriez pas avoir faim!

Mais en fait, peut être que le meilleur moyen de s'en convaincre c'est d'essayer! Si vous avez peur d'avoir faim, ça peut être une bonne idée d'essayer votre repas végétarien le soir plutôt que le midi. Souvent on est moins actifs le soir et donc les risques d'avoir une grosse faim sont moindres.

"Avoir faim" ça peut être deux choses:

Soit vous avez vraiment faim (genre si je vous présente une carotte ou un chou fleur, vous seriez capable de le manger là tout de suite, parce que vous avez vraiment faim)
- Dans ce cas, faire attention à la composition de l'assiette:
- - Favoriser les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, farine complète, etc): elles sont plus rassasiantes que les céréales raffinées qu'on trouve le plus souvent dans le commerce
  - Les légumineuses sont interessantes car ce sont des glucides extra lents: leur énergie va se libérer sur plusieurs heures, ce qui permet de ne pas avoir faim 1 heure après le repas.
  - Varier les légumes et ne pas hésiter à avoir du croquant dans l'assiette
Soit vous avez envie de sucre (le pti carré de chocolat) ou de gras (le p'ti morceau de fromage). Ici le plat végétarien n'est pas l'accusé, car vous auriez certainement eu cette même envie avec un repas non végétarien ;-)

Est-ce que je ne risque pas de perdre tout mon muscle? De ne pas avoir assez de force?

Le fait que pour avoir de la force il faut manger de la viande est un mythe. Et d'ailleurs un mythe plutôt récent (19ème siècle). Si vous vous posez la question, quelques pistes de réflexion:

Saviez-vous que les gladiateurs romains (et on sait combien ils devaient être forts et musclés) étaient végétariens?
On dit "être fort comme un boeuf"... mais que mange le boeuf? Bon d'accord c'est une boutade, mais quand même
Pour avoir tous les acides aminés nécessaires, il suffit de manger des légumineuses et des céréales (et même pas forcément au cours du même repas, on peut les répartir dans la journée)
Enormement de sportifs de haut niveau sont végétariens et même parfois végan et leurs performances sportives se sont améliorées en passant au régime sans viande. Je vous recommande hautement le documentaire "The Game Changers", sur Netflix (ou disponible à la location sur plein de plateformes - je l'ai aussi trouvé sur YouTube ici). Ce documentaire est vraiment fascinant!
Pour l'instant le film peut être vu sur YouTube, donc je vous mets le lien ci-dessous: