Les fruits et leur index glycémique (IG)

Les fruits sont une merveille de la nature, et si on se souvient qu'à la base l'humain est un chasseur-cueilleur opportuniste, on prend alors conscience de combien les fruits sont essentiels à notre être, à nos cellules et à notre fonctionnement.

Mais comme toute bonne chose, il faut savoir les consommer en conscience et avec modération. D'autant plus que, de nos jours, on n'a plus besoin de faire des kilomètres à pied pour trouver de quoi manger chaque jour, on n'a plus besoin de grimper aux arbres pour attraper des fruits, et on ne connait plus les longs mois d'hiver où les fruits ne sont simplement pas disponibles... Grâce à la magie de l'agriculture, de la logistique et des supermarchés, nous avons accès à un flux continu de nourriture.

A nous donc d'apprendre à nous nourrir de façon informée et mesurée dans ce monde de l'affluence, qui n'existait pas il y a moins d'un siècle. Toujours se souvenir que notre physiologie et notre corps n'ont pas évolué depuis l'époque des chasseurs cueilleurs. On a beau avoir des iPhones et des Magimix, on ne devrait pas infliger des choses à notre corps pour lesquelles il n'a pas été conçu... 

Ouiiiii les fruits sont plein de mineraux, vitamines, fibres, eau... Ils sont un cadeau de Mère Nature (Mother Earth), que nous nous devons d'honorer!

Beaucoup de fruits ont aussi des vertus anti-cancer, anti-inflammatoires, detoxifiantes, alors non seulement on aurait tort de s'en priver, mais il est urgent de les mettre au menu!

Deux ou trois fruits par jour pour une femme (quatre ou cinq pour un homme), c'est un bon équilibre.

• On choisit des fruits bio (les pesticides sont neurotoxiques pour les insectes... il n'y aucune raison qu'ils ne soient pas neurotoxiques pour nous aussi)

• On les mange avec la peau (pour ceux dont la peau est comestible)

• On ne les mange pas mixés dans des jus ou des smoothies, car cela enlève les fibres du fruit, et c'est littéralement comme si on se faisait un grand verre de sucre blanc... Pensez-vous que le chasseur-cueilleur se faisait des smoothies au pied des arbres? hihihihi non non, pas de blender au pied de l'arbre. De plus, souvent dans un verre de jus ou de smoothie il y a plusieurs fruits... on multiplie donc l'apport de sucre par un facteur multiplicateur qui n'est bon pour personne et surtout pas pour notre pauvre corps (voir la section sur l'IG et la charge glycémique un peu plus bas). 

• On les mange crus au maximum, car la cuisson non seulement détruit beaucoup de vitamines, mais aussi fait augmenter l'index glycémique. De temps à autre, évidemment on peut se faire plaisir avec une compote maison, mais on veillera à ne pas trop la mixer pour garder quelques fibres (de mon côté je préfère l'écraser grossièrement à la fourchette), et surtout on ne rajoute pas de sucre car c'est rajouter du sucre sur du sucre... C'est pour cela qu'en général on utilise des fruits très mûrs pour la compote: le sucre du fruit est bien présent, nul besoin d'en rajouter.

• On mange de saison! Désolé, pas de fraises en février ou de melon en avril... Il n'y a pas de magie, ces fruits cultivés hors saison ont soit été cultivés avec moultes engrais et autres pesticides (souvenez-vous des neurotoxiques dont on parlait plus haut) soit ont parcouru des centaines voire des milliers de kilomètres pour parvenir jusqu'à vous (ce qui n'est pas bon pour la Terre - Mother Earth, mais n'est même pas bon pour vous car les vitamines auront probablement quasiment disparu du fruit quand il arrivera finalement à vous après être passé par d'innombrables frigos)

• Si on veut manger des fruits hors saison, alors mieux vaut privilégier les fruits surgelés qui ont été récoltés à maturité. On les trouve en bio également, soit en magasin bio, soit par exemple chez Picard Bio.

• On privilégie le local quand on le peut: regarder la provenance sur les étals! Je vis dans un département qui est l'un des champions de la production de pommes... et au supermarché local j'ai un jour trouvé des pommes venant du Chili.... C'est juste indécent. Quand on peut, on privilégie donc le local, ou le régional, ou le national... Et quand on consomme des fruits exotiques venus du bout du monde, on reflechit à son empreinte carbone et on met en place des actions pour compenser. Combien de temps pouvons nous survivre sur une planète qui se meurt?

L'index glycémique (IG) c'est un outil de mesure pour connaître la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie.

La glycémie c'est quoi? C'est le taux de sucre dans le sang. Pourquoi est-ce important? Plus la glycémie augmente, plus le pancréas doit fabriquer d'insuline pour faire baisser ce taux de sucre dans le sang. Même quand on n'est pas malade ou diabétique, le but est de ne pas faire augmenter sa glycémie en pic:

• A chaque pic de glycémie, le pancréas sécrète de l'insuline pour compenser, ce qui le fatigue et peut mener au bout du compte à un état de pré-diabète ou un état de diabète. Ce sont les petits excès de tous les jours qui finissent par se régler cash chez le docteur.

• L'insuline est une hormone anabolisante qui augmente le stockage du gras par l'organisme. Donc un verre de jus d'orange tous les matins, c'est 100% sucre, pas de fibre, cela fait monter votre glycémie en flèche, votre corps sécrète de l'insuline et vous allez grossir car tous les matins votre corps est plein d'insuline, hormone anabolisante. Je prends ici l'exemple du jus d'orange, mais la même chose s'applique au pain blanc, à la confiture et autres pâtes à tartiner, aux pâtes et riz blancs, etc. On peut utiliser des tableaux d'aliments classés par IG (voir l'infographie des fruits ci-dessous, ou encore ce site pour une liste exhaustive de tous les aliments)

• A chaque pic de glycémie, il y aura une chute de glycémie tout aussi abrupte. Cela est un souci car on peut se retrouver à avoir faim quelques heures après son petit déj, voire faire une vraie hypoglycémie qui nous pousse vers des aliments sucrés car le cerveau est en mode panique... et c'est le retour du grand cycle: je mange des aliments sucrés -> mon corps sécrète de l'insuline -> je fais une hypoglycémie -> Je mange des aliments sucrés, etc.

Donc vraiment le but, c'est de normaliser, d'homogénéiser sa glycémie, en ne créant pas de pics abrupts, suivis de chutes abruptes.

L'index glycémique dans ce sens est très interessant: on va privilégier les aliments à IG bas, consommer avec modération ceux à IG moyen, et de façon exceptionnelle les aliments à IG haut.

Donc si l'IG de la pomme est de 35 par exemple, qu'est ce que cela veut dire? Ce chiffre est toujours une comparaison. On a mesuré l'augmentation de la glycémie après l'ingestion de 100g de sucre blanc. Cela donne un IG de 100. La pomme en comparaison fait augmenter de 35, soit près de trois fois moins d'augmentation.

Pas de panique, c'est très simple et surtout vous avez la main! C'est vous qui êtes en contrôle de ce que vous faites subir à votre corps.

On prend en compte plusieurs choses:

• L'Index Glycémique (IG) des aliments

• La Charge Glycémique (CG), qui est en rapport avec la quantité ingérée. Par exemple, un aliment qui a un index glycémique élevé (la banane très mûre par exemple), n'aura pas forcément un impact très élevé sur la glycémie si on la mange en petites quantités. 

• Le reste du repas: la charge glycémique est aussi équilibrée par la composition du repas. C'est une bonne idée d'accompagner les aliments à IG moyen ou haut avec des légumes, un peu de lipides, et des protéines. Le pic de glycémie s'en trouvera modéré.

Quelques conseils:

• Au quotidien on privilégie les fruits à IG bas.

• On peut manger des fruits à IG moyen ou haut bien sûr, mais en faisant attention aux quantités. Plus l'IG est haut, plus on réduit la quantité ou alors on fait attention à l'intégrer dans un repas complet, pour équilibrer la glycémie

• Si on mange le fruit en dehors des repas, alors on privilégie les fruits à IG bas, et on les mange avec la peau (les fibres ont aussi un impact sur l'élévation de la glycémie)

• Les fibres ayant un impact bénéfique sur l'élévation de la glycémie, il peut être intéressant d'associer aux fruits des graines de chia, du psyllium ou des graines de lin moulues

• Se souvenir que les fruits secs (abricots, figues, dattes, pruneaux, raisins, etc) sont beaucoup plus concentrés en sucre, et ont un IG élevé. Ils apportent beaucoup de bonnes choses pour le corps, mais doivent vraiment être consommés en petite quantité (par exemple 10 ou 20g par jour... vous serez étonnés de voir combien cela represente peu de fruits... Par exemple 1 figue sèche non seulement apporte autant de sucre que 2 cuillères à soupe de riz, mais fera beaucoup plus monter la glycémie à cause de son IG de 65 contre 45 pour du riz basmati complet (le riz qui a l'IG le plus bas).

• Pour les céréales (riz, pâtes, etc) et les farines, on privilégie toujours la version complète dont l'IG est toujours remarquablement plus bas que la version raffinée (riz blanc, pâtes non complètes).

• Ce n'est par parce que "les fruits c'est sain et naturel" qu'on peut en manger autant qu'on veut, dans des quantités astronomiques. Sois sage, mange en conscience, rappelle toi que le fruit est un cadeau (d'ailleurs souvenons-nous de nos grands parents qui recevaient parfois une clémentine comme unique cadeau de noël).

• Le fruit c'est du sucre. Oui c'est cent mille fois mieux de manger un fruit qu'un biscuit. Mais ça reste du sucre du point de vue physiologique. Pour le corps ce n'est pas anodin, notamment pour le cerveau (le Dr Perlmutter a bien démontré les liens entre sucre et maladies type Alzheimer dans son livre)

Le tableau ci-dessous vous aidera à vous souvenir des fruits à IG Bas, IG Moyen et IG Haut. Vous pouvez aussi télécharger la version imprimable ICI.

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